Kategori: BLOG
Daha Kaliteli Uyku İçin 5 İpucu
Son zamanlarda uykuya dalma problemi çekiyorsan, uyuyor ama sabahları uykunu alamadan kalkıyorsan sana tavsiyelerimize kulak vermelisin.
-MAGNEZYUM?
En son ne zaman doktor kontrolüyle vücudunuzun kan değerlerine baktırdınız? Sağlıklı bireylerin senede 1 kez kan değerlerine baktırması tavsiye ediliyor. Eğer doktorunuz magnezyum seviyenizi düşük bulursa takviye olarak almanızı tavsiye edecektir.
Magnezyum parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek sakinleşme ve rahatlama sağlar. Ayrıca uyku-uyanma döngülerini yönlendiren melatonin hormonunu düzenler. Yetişkin kadınlarda günlük magnezyum ihyacı 300-360 mg arasıdır.
Önemli not: Magnezyum içeren ilaçların ya da multi vitaminlerin doktor tavsiyesi olmadan alınması; magnezyum düzeylerinin normal sınırların üzerine çıkmasına ve istenmeyen durumlara neden olabilir.
Takviye almak istemiyorum ama doğal yollardan kendimi nasıl beslesem de vücuduma magnezyum alsam diyorsanız;
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, kuru kayısı, badem, karpuz, haşhaş tohumu, roka, şalgam, patlıcan, hurma, pırasa, kereviz, fasulye, bezelye, soya fasulyesi, süt, yoğurt, kabuklu yemişler, muz, avokado, bitter çikolata, ay çekirdeği, susam, dil balığı, tam tahıl gevreği, sert sular doğal magnezyum kaynakları arasında yer alır.
-TELEFONDAN AYRIL
İdeal saat aralığında uyku alabilmek için gece kendini yatağa hazırladıktan, alarmlarını kurduktan sonra telefonu odanda uzak bir yere bırakmayı deneyebilirsin.
- Uykuya dalmadan önce telefonda baktığın şeyler neyse bilinçaltını rahatsız edebilir, oyalayabilir. Dilediğin kadar derin ve rahat bir uyku çekmeni zorlaştırabilir.
- Telefonlardan aldığımız mavi ışık vücudumuzun melatonin salgılamasını yavaşlatıyor, yani uykunuzun gelmesini engellemeye çalışıyor gibi düşünebilirsiniz. Telefona baktıkça uyumanız gereken dakikalardan çalmak istemezsiniz, değil mi?
-İZLEMEYİ BIRAK, OKUMAYA GEÇ
En sevdiğin diziyi izlerken uykuya dalmak çoğu gece insana çok keyifli geliyor ama bir bölüm daha izleyeyim diyerek uyku ihtiyacımız olan saati azaltıyoruz. Uykunu düzenlemeye ve daha dinlenmiş uyanmak için; okuması kolay tabiri caizse çıtır bir kitabı al eline uyku öncesi loş ışıkta kendine her gece 10 ya da 20 sayfa hedef koy ve acele etmeden keyfini çıkararak oku. Loş ışığın etkisi, kolay okumalık bir kitabın sana vereceği sakinlik ile uykuya dalacak ve hedeflediğin uyku saatine ulaşacaksın.
-ODANIN SICAKLIĞINI KONTROL ET
Uzmanlara göre uyuduğun odanın sıcaklığı 17-19 derece arasında olmalı. Ne çok sıcak ne çok soğuk. İyi bir uykunun yolu odanın serin olmasından geçiyormuş. Dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir.
Ayrıca sizin alışkanlığınız nasıl bilmiyoruz ama uyuduğunuz odanın zifiri karanlık olması önemli. Melatonin salgılamaya yardımcı olduğu gerçeğini hatırlatalım!
-UYKU ÖNCESİ BESLENME
Uyumadan ortalama 3 saat önce yemeyi bırakmak gerekiyor, buna meyve sebze atıştırmalıklar vs dahil. Bir şeyler atıştırdığımızda vücudumuz onları sindirebilmek için çalışmaya koyuluyor ve aslında iç organlarımızı aktif tutmuş oluyoruz. Dengeli bir akşam yemeğinin ardından, dilerseniz keyfi bir atıştırmalık ile kendinizi tv karşısında şımartabilirsiniz ama mümkün olduğunca uyku saatinizden önce bunları gerçekleştirmeye özen gösterin.
Doğal yollardan melatonin ağırlıklı besinler tüketebilirsiniz mesela; kızılcık, vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındıkta yüksek miktarda melatonin bulunur. Oreksin isimli beyinde bulunan bir madde de uyku, açlık gibi zihinsel aktivitelerin düzenlenmesinde önem taşır. Karbonhidrat alımının artması durumunda oreksin düzeyi azalır. Bu da halsizlik ve yorgunluğun artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
