Kategori: BLOG
Tatlıyla İç Savaşını Kazan
1. ARA ÖĞÜN EKLEYİN:
Öğün atlamamaya çalışın. Ana öğünlerinizin arasına 1 veya 2 adet ara öğün eklemeniz yeterli olacaktır. Bu sayede kan şekeriniz dengede kalacak, metabolizma hızınınız artacak ve bir sonraki öğünde oluşabilecek açlık durumunuz kontrol altına alınacaktır. Öğünlerinizin arasını 4-5 saatten uzun tutmamaya çalışın. Aksi takdirde, uzun süren açlık durumlarında kan şekeri düşer ve tatlı isteği artar.
2. BASİT KARBONHİDRATTAN KOMPLEKSE GEÇİŞ:
Basit karbonhidratlar kan şekerinin daha çabuk yükselip, çok ani düşmesine de neden olacaktır. Kompleks karbonhidratlar ise kana daha yavaş geçerek, kan şekerini daha yavaş yükseltip, uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlar. Aynı zamanda diyet lifi, mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Bu sebeple lif oranı yüksek, glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketin. Örneğin: pirinç yerine bulgur, kinoa, karabuğday; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; karpuz, muz yerine elma, armut, şeftali; cornflakes yerine yulaf tercih edebilirsiniz.
3. MEYVEYİ KONTROLLÜ TÜKETİN:
Bozulmuş glukoz toleransı, hipoglisemi ve insülin salınımında bozukluk gibi pre-diyabet veya diyabet teşhisiniz varsa hem regülasyon hem de tatlı isteğini azaltmak için tek başına meyve yemeyin. Yanına mutlaka protein veya sağlıklı yağlar ekleyin. Protein ve yağlar şekerin daha yavaş emilmesini sağlar. Alkol tüketecekseniz de aynı yolu izleyin. Kesinlikle aç karnına içmeyin ve yanında mutlaka protein alın. Meyveyle birlikte peynir, yoğurt, ayran, süt veya sağlıklı yağ asitleri içeren çiğ badem, ceviz, fındık, fıstık da tercih edilebilir. Bu şekilde, “Elma yiyince daha çok acıkıyorum” gibi söylemlerinizden kurtulduğunuzu göreceksiniz. Kuru meyvelerin fruktoz ve glukoz oranı daha yüksektir ve taze meyveye göre çok daha tatlıdır, fakat vitamin-mineral değerleri yüksektir. Gün içinde porsiyon ölçüsüne dikkat ederek kuru üzüm, dut, kayısı gibi meyveler tüketerek de tatlı isteğinizi azaltabilirsiniz.
4. ÇİKOLATA YERİNE ÇİĞ BADEM
Mutluluk hormonu olarak da biline serotonin hormonunun salgılanmasını arttıran besin öğeleri omega-3 yağ asidi yani balık yağı, triptofan (bir amino asit), magnezyum ve çinkodur: Çikolata dışında sağlıklı magnezyum kaynakları da var!
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, balık ve çiğ kuruyemişler; zengin magnezyum içerikleri sayesinde vücudunuzun eksikliğini duyduğu magnezyum ihtiyacını gidererek çikolata yeme isteğinizi bastıracaktır. Çinko içeriği yüksek olan deniz ürünleri, et, çiğ kuruyemişler ve bakliyat türü besinler de serotonin salgılamanıza yardımcı olacaktır. Omega-3 yağ asitleri içeren ceviz, keten tohumu, soya ürünleri, balık ve diğer deniz ürünlerini beslenme programınızdan eksik etmeyin. Triptofan içeren besinler ise; hindi, kırmızı et, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yer fıstığı, ıspanak, kuşkonmaz ve ananastır.
VE TABİKİ SPOR YAPIN !
Belki de vücudunda serotonin (mutluluk) hormonu yetersiz ve tatlı krizlerinizin tek nedeni bu. Aradığın serotonin buzdolabında değil, spor salonunda! Seni en çok gaza getiren playlistin eşliğinde yarım saatlik bir koşunun en lezzetli çikolatadan daha çok mutluluk verdiğine bahse girerim !
Gözde Nur ARTIKOĞLU, M.Sc.
Klinik & Sporcu Beslenme Uzmanı
