Kategori: BLOG
Vejetaryan ve Veganlarda B12
Vejetaryen veya vegan bir yaşam tarzını benimsemişseniz her zaman B12 seviyesine dikkat etmeniz gerekmektedir çünkü bir acı gerçek olarak B12 depoları kısa zamanda boşalacak ve hayatınıza ciddi etkiler yaratacaktır.
B12 vitamini daha çok hayvansal kaynaklardan alınıyor olup, bitkisel kaynaklardan olan B12 vitaminleri kişinin günlük ihtiyacını karşılayacak düzeyde değildir veya vücudun kullanım tipine uygun değildir. Öncelikle vejetaryen beslenme tiplerinin neler olduğunu ve vegan beslenme tarzının ne olduğunu, diğer detaylarla birlikte konuşalım;
1. Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.
3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.
4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Süt ve yumurtayı tüketilir. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
5. Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.
6. Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.
7. Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler. (2)
- B12’nin vücudumuzdaki işlevlerinin hayatsal olduğunu, eksikliğinde ise hayatsal risklerin var olduğunu unutmamak gerekir.
-B12 vitamini DNA sentezi, amino asit ve enerji metabolizmasını etkilediğinden, hayati önem taşır.
Eksikliğinde ise unutkanlık, halsizlik, uykuyu tam alamama şikayetleri, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kansızlık, pernisiyöz anemi, yüksek derecede enerji kaybı ve uyku hali görülmektedir, tedavi edilmemesi sonucunda bazen geri dönüşsüz durumlara yol açabilmektedir.
’’İyi de nasıl besleneceğiz?’’ sorularını duyar gibiyim. Yumurta tüketen bir beslenme tarzına sahipsek çok şanslıyız çünkü yumurtanın artık günlük tüketimde asla yanımızdan ayırmayacağımız bir besin olacağını bildirmek isterim.
Mutlaka beslenmenizde bulundurun ve tüketim sırasında kafein almamaya özen gösterin. Yoğurt ve süt tüketim alışkanlığınız varsa yine günlük mutlaka tüketmemiz gereken besinler arasında olacaktır. En az 2 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı yoğurdu tüketmemiz B12 açısından fayda sağlamaktadır.
Veganlar veya katı vejetaryenler için ise doktorunuza danışarak takviye edilmiş gıda veya takviye almanızın önemi büyüktür. Yapılan çalışmalar hayvansal gıda tüketemeyen bireylerde değerlerin hızla azaldığı yönündedir. Bitkisel de alabilirsiniz diye birçok çalışma göreceksiniz fakat şunu bilmelisiniz ki Bitkilerde eğer B12 bulunuyorsa, bu bakteri kontaminasyonu anlamına gelir. Spirulinada, tempede, takviye edilmemiş mayada, fermente bitkisel gıdalarda aktif B12 yoktur, yani B12 bulunsa bile bu çoğunlukla B12 türevidir ve insan vücudu bunları kullanamaz.
Sebzelerde bazen aktif B12’ye rastlanmaktadır ancak bu sonuçlar tutarlı değildir, ve bu yüzden de bakteriyel kontaminasyona bağlı olduğu kabul edilmektedir. (1)
Veganlar nereden tüketecek sorununa tekrar gelir ve örneklendirecek olursak şu şekilde değinebiliriz; Türkiye’de B12 takviye edilmiş soya sütü markaları bulunmakta, B12 takviye edilmiş mayalar bulunmaktadır. Alacağınız takviyenin yanında
bunlar da sizler için iyi birer alternatif olacaktır.
Lütfen hayvansal gıdalarda herhangi bir kısıtlamaya sahip beslenme stiliniz varsa vitamin seviyelerinizi takip ederek doktor ve
diyetisyeninizle sağlıklı önlemler almayı ihmal etmeyin.
Gözde Nur Artıkoğlu
Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı
IG: @sporcudiyetisyenim
www.sporcudiyetisyenim.com
KAYNAKLAR:
1-Herbert, V. (1988). Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. The American Journal of
Clinical Nutrition, 48(3), 852–858. doi:10.1093/ajcn/48.3.852
2- Sağlık Bakanlığı web sitesi
3- Erk, G., Seven, A., Akpınar, A. (2019). Vegan ve vejetaryan beslenmede probiyotik bitkisel bazlı süt
ürünlerinin yeri. GIDA (2019) 44 (3): 453-462 doi: 10.15237/gida.GD18083 Erk, G., Seven, A.,
Akpınar, A. (2019). Feature of plant-based probiotic dairy products in vegan and vegetarian
nutrition. GIDA (2019) 44 (3): 453-462 doi: 10.15237/gida.GD18083
Waldmann, A. et.al. Homocysteine and cobalamin status in German vegans. Public Health Nutrition
2003, 7,3,467-472.
Watanabe, F. et. al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food,
spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 1999, 47, 4736-4741.
Watanabe, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. 2007, 232, 1266-1274.
